Capítulo 1 – ACERCARSE A LA APNEA
La primera regla. Verificar las condiciones psicofísicas
De las gafas al lastre: cómo elegir el equipo
Breve historia de la máscara – Ponerse el traje de buceo – Instrumentos – Otros accesorios.
Capítulo 2 – ADAPTACIÓN DEL CUERPO AL AGUA
La física de la inmersión
El ciclo del oxígeno
Aparato cardiovascular – Ciclo cardíaco – Aparato respiratorio
Ver bajo el agua
El calor
Capítulo 3 - ADAPTACIÓN DEL CUERPO A LA APNEA
Naturaleza acuática del hombre
El reflejo de la inmersión
El blood shift
Oído, nariz y boca
Prevención e higiene – Los tapones Doc’s Prolug – Controles periódicos
SEGUNDA PARTE
EL ARTE DE NO RESPIRAR
Capítulo 4 – RESPIRAR Y RELAJARSE
Estrés, ansia y aburrimiento
¿Qué le sucede a nuestro organismo cuando estamos ansiosos?
Conocer el estrés para evitarlo – Las causas del estrés en apnea
Técnicas de respiración
Mejorar la elasticidad de la caja torácica – Ejercicios para mejorar lacapacidad elástica de la caja torácica (articulaciones vertebrocostales y esternocostales) – Técnicas de respiración yóguica – Ejercicios para aumentar la sensibilidad respiratoria – El pranayama – La respiración diafragmática – La carpa
Capítulo 5 – RELAJADOS BAJO EL AGUA
El coco, el coral y el agua, una historia con algo zen
Apnea estática
Reloj sí, reloj no
Apnea dinámica
Apnea profunda
TERCERA PARTE
HACERSE APNEÍSTA
Análisis biomecánico del aleteo
Ejes y planos del cuerpo humano
El aleteo ideal
Velocidad y peso constante
Formas de aletear
Los errores del aleteo
La monoaleta
Ejercicios preparatorios para la monoaleta – Ejercicios a cuerpo libre – ejercicios con aletas cortas – ejercicios con las aletas de apnea – ejercicios con la monoaleta
Capítulo 7 – LA COMPENSACIÓN
Maniobras de compensación
Técnica de Valsava – Técnica de Marcante-Odaglia – Técnicas personales
Uso del diafragma en la compensación
Gimnasia tubárica
Para qué sirve la gimnasia tubárica – Ejercicios musculares – Cómo, cuanto y cuando ejercitarse – La autoinsuflación – Advertencia
Compensar la máscara
Compensar en la cota límite
Resfriado, sinusitis y otros problemas otorrinolaringológicos
Capítulo 8 – LA FORMACIÓN EN PISCINA
La natación
Estilo libre – nadar estilo braza – algunos consejos para nadar estilo braza
Ejercicios a cuerpo libre
Respiración en el agua – compensación en descenso vertical asistido – braza submarina – golpe de riñón recogido – Delfinetto – recuperación de objetos – ascenso a cuerpo libre – apnea estática – análisis de una apnea estática – apnea en espiración parcial – apnea en espiración total – compensación forzada – ejercicios de desplazamiento – ejercicios de sostenimiento
Ejercicios con el equipo
El lastre – desenganche rápido del cinturón de plomo – vaciado de la máscara – los golpes de riñón – vestirse en el fondo – recuperación simulada de un compañero en apuros – ascenso en dificultad – apnea dinámica – apnea vertical aleteando (manos en el fondo) – Traslación en el fondo – apnea horizontal aleteando (manos en el muro)- Recorrido sumergido mixto: piernas y brazos – Stop and go
Y ahora juguemos con la apnea
Juegos para la apnea estática – juegos para la apnea dinámica
Capítulo 9 – LA FORMACIÓN EN AGUAS LIBRES
EL PLANETA OCÉANO
LOS MOVIMIENTOS DEL AGUA
Escala anemométrica Beaufort
Sumergirse en aguas libres
Análisis de una inmersión en el azul
Recuperación del accidentado
Juegos en apnea en mar abierto
Capitulo 10 – LA SEGURIDAD
Peligros de la apnea
La hiperventilación
Prevención
Plan de inmersión – recomendaciones para el apneísta
Las señales manuales
Alimentación y protección contra el frió
Buenas reglas alimenticias
Gestión de emergencia
Predisponer un plan de emergencia – Cómo actuar ante una emergencia en el mar – Primeros auxilios
Capítulo 11 – EL ENTRENAMIENTO DEL APNEÍSTA
La preparación física del apneísta
La carrera – Cómo organizar el entrenamiento – la natación – las pesas – el stretching: movilidad articular y elasticidad muscular
El entrenamiento en el agua
Entrenar la apnea estática – entrenar la apnea dinámica – entrenar la apnea profunda
Programación anual
Valoración de los parámetros físicos de base
BIBLIOGRAFÍA