Objetivos

• Abordar las herramientas de programación desde el punto de vista científico y que el alumno conozca posibles alternativas que aún no han sido corroboradas mediante estudios.

• Diferenciar entre entrenamiento para la estética corporal, basado sólo en la hipertrofia como alto rendimiento y no como salud. El que sea alto rendimiento lo decide cada persona.

• Conocer las dos corrientes principales de trabajo de hipertrofia desarrolladas a través del culturismo. Weider y Heavy Dutti.

• Conocer, a su vez, que hay y que se trabaja realmente principalmente en las salas de musculación del mundo. El conocer no significa que se vaya a emplear.

BLOQUE 1

HERRAMIENTAS DE PROGRAMACIÓN Y DE CONTROL

Herramientas de Programación

• Volumen/Series
• 3-6 / 9 series (basado en la fuerza)
• 9-12 (grupos pequeños) y 12-15 (grupos grandes)
• Posible alternativa con una debida suplementación que ignoran los estudios científicos.
• Series únicas contra series múltiples

• Repeticiones
• 6-12 RM (Bosco, 2000, González Badillo y Rivas 2001, Rhea y col, 2003)
• 10 x 10 Cometti
• Alternativa altas repeticiones (15 – 25) las fibras lentas responden mejor a las altas repeticiones, Charles Polliquin. Una alternativa cuando se produce estancamiento en algunas zonas musculares.

• Frecuencia
• Mínimo 2-3 sesiones por semana y máximo 6 sesiones por semana para avanzados (pudiendo ser alguna más para deportistas especializados en fuerza, como culturistas, halterófilos...) (Kraemer y col., 2002).

• Intensidad
• Control de intensidad
• R.M
• Carácter esfuerzo
• Máximo (al fallo no siempre)
• Sub-máximo
• Escala OMNI- Resistance (Robertson y col., 2003)
• Alternativa Carácter de esfuerzo máximo. Trabajo al fallo muscular. ¿Es una opción para estética corporal?

• Cadencia

• Excéntrica, ¿ritmos lentos o rápidos?

Concéntrica, ¿ritmos lentos o rápidos?
Pros y contras

• Proposición de Polliquin sobre sus “tempos” de trabajo

• Descanso entre series
• 1 minuto. Descansos incompletos de 2 minutos, Kraemer (1990), Limano (2005)
• Proposición de Bompa para los gemelos.

• Orden de los ejercicios y grupos musculares
• Propuesta de Kraemer y Fleck (2007). Propuesta de Hasegawa (2002)
• Critica a la propuesta presentada por Grosser y Muller 1989, en Tous (2000)

Herramientas de control

• Diario de entrenamiento
• Planilla de Feedback

BLOQUE 2

CARACTERÍSTICAS DE UN PROGRAMA DE HIPERTROFIA ENFOCADO A LA ESTÉTICA CORPORAL

Descartar modelos de programación basados en la Fuerza y Potencia (líneales)
Macrociclo

• Tipos de organización para hipertrofia

• Por fases (Bompa)
• No-líneales u ondulatorios (Polliquin)
• Por bloques (Thibaudeau)

Mesociclos

• Hipertrofia sarcoplasmática
• Hipertrofia sarcomérica
• Diferenciar y aclarar la falta de rigor científico
• Fuerza máxima
• Fuerza Mixta
• Descanso activo
• Adaptación Anatómica
• Definición
• Distribución de los meso ciclos en el macro ciclo

Microciclos

ASPECTOS A CONSIDERAR EN UNA PROGRAMACIÓN

• Priorizar hipertrofia sarcomérica y sarcoplasmática

(en otras palabras, trabajar las dos franjas de trabajo)

• Trabajo de Fuerza máxima
• Realizar meso ciclos de descarga

WEIDER VS. HEAVY DUTTI